Ako urobiť rýchly tréning na ceste

Keď cestujem, jedna z vecí, ktoré je ľahké nechať prekĺznuť - aj keď to nechcem - je cvičenie. Medzi tým, ako robím svoje lety, meniace sa hotely a dostávam sa na svoje schôdzky včas, zostáva len málo času na solídne, srdcovo náročné cvičenie.

Ale možno je tu nádej! Na pomoc obchodným cestujúcim nájsť nové spôsoby, ako prispôsobiť efektívne cvičenie do rušného obchodného cestovného plánu, som rozhovor s Chrisom Jordanom, riaditeľom cvičebnej fyziológie v Inštitúte ľudskej výkonnosti. Human Performance Institute je divízia spoločnosti Wellness & Prevention, spoločnosti Johnson & Johnson. Chris navrhol a implementoval cvičebné a pohybové zložky inštitútového podnikového športovca a je zodpovedný za vývoj a realizáciu všetkých firemných fitness programov.

Inštitút Riaditeľ Fyziológia cvičenia Chris Jordan a Human Performance Institute Výkon Tréner Brett Klika spoluautorom článku o vede za High-Intensity Circuit Training (HICT) a dal príklad toho, ako by správne cvičenie využívajúce tieto princípy vyzeralo. , Že "7-minútové" cvičenie je ideálne pre obchodných cestujúcich, pretože okrem toho, že veľa času, to tiež spolieha len na telesnej hmotnosti cvičenia, čo znamená, že nemusíte mať žiadne fantázie (alebo ťažké) zariadenia s vami robiť pri cestovaní.

Aké sú niektoré z problémov obchodných cestujúcich majú fit fitnes pri cestovaní?

Obchodní cestujúci, alebo "Firemní atléti", ako ich nazývame v Inštitúte ľudského výkonu, trávia väčšinu svojho času sedením v lietadle, pracujú veľmi dlhé hodiny, sú vždy k dispozícii prostredníctvom svojho smartfónu, majú minimálny čas "nadčasov," nemusí mať ľahký prístup do posilňovne doma alebo v hoteli a nemusí mať ani čas ani motiváciu zapojiť sa do tradičného dlhodobého cvičenia.

Popíšte 7-minútové cvičenie.

Jedná sa o tréning s vysokou intenzitou obvodu (HICT), ktorý kombinuje aeróbne cvičenia a cvičenia s odporom len s použitím telesnej hmotnosti. Celkovo sa vykonáva 12 cvikov, z ktorých každý vykonáva 30 sekúnd v rýchlom slede s minimálnym odpočinkom medzi cvičeniami. Jeden okruh, s 5-10 sekundovým oddychom / prechodom medzi cvičeniami, predstavuje približne 7 minút.

Podrobné informácie o cvičení nájdete v pôvodnom článku v časopise.

Aká bola potreba / dôvod na jeho vytvorenie?

Navrhol som toto cvičenie HICT pre časovo obmedzených obchodných manažérov alebo "firemných športovcov". Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby ho bolo možné vykonávať v hotelovej izbe s ničím iným ako podlahou, stenou a stoličkou, a zahŕňa cvičenia aeróbne aj odporové. Je zámerne založený na vysoko intenzívnom intervalovom tréningu, aby bol krátky, intenzívny, non-stop tréning. Je to jednoduché a dostupné cvičenie pre takmer kohokoľvek, kedykoľvek a kdekoľvek, čo môže poskytnúť bezpečné, efektívne a veľmi efektívne cvičenie.

Dokonca aj samotný rodič, ktorý si nemôže dovoliť členstvo v telocvični alebo drahé domáce fitness zariadenie, by ho mohol využiť.

Ako sa líši od alternatív (existujúce cvičenia, len zasiahnutie posilňovne atď.)?

Jedná sa o vysoko intenzívny tréningový tréningový okruh. Tréning v obvodovom štýle, ktorý zahŕňa cvičenie odporu, bol nejakú dobu v jednej alebo druhej forme. Moderná forma výcviku v okruhu bola vyvinutá v Anglicku v roku 1953. Môj dizajn však špecificky zahŕňa aj aeróbne cvičenia (napr. Skákanie na zdviháky, beh na mieste) a cvičenia na viacnásobný odpor (napr. Push-upy, squaty) v špecifickom slede. zvýšiť intenzitu a skrátiť celkový čas cvičenia.

Špecifická sekvencia cvičenia umožňuje, aby sa jedna svalová skupina trochu zotavila, zatiaľ čo druhá sa vykonáva. Po výpadkoch nasleduje napríklad push-up a rotácia. Nohy si pri prestávke robia prestávku. To vám umožní vložiť viac energie a intenzity do každého cvičenia a okamžite sa pohybovať s minimálnym odpočinkom medzi cvičeniami. To môže znamenať veľmi krátke, ale účinné cvičenie.

Ako by mohlo fungovať 7-minútové cvičenie?

V ideálnom prípade odporúčame 2-3 okruhy pre približne 15 až 20 minútový tréning v troch po sebe idúcich dňoch každý týždeň. Toto cvičenie je však založené na intervalovom tréningu s vysokou intenzitou a náš výskum ukazuje, že prínos pre zdravie môže byť dosiahnutý z intervalových tréningov s vysokou intenzitou už za štyri minúty.

Kľúčom je intenzita. Čím väčšia je intenzita, tým kratšie môže byť cvičenie, ktoré môže poskytnúť podobné výhody. Pri správnej intenzite, jeden 7-minútový okruh, vykonávaný pravidelne v troch dňoch, ktoré nie sú po sebe idúce v týždni, by mohol poskytnúť mierne aeróbne a svalové fitness výhody.

Okrem toho, jeden 7-minútový okruh môže zvýšiť vašu úroveň energie na nejakú dobu po tréningu je u konca. Samozrejme, mali by ste cvičiť v rámci svojich bezpečných limitov, preto odporúčame každému, kto si chce vyskúšať toto cvičenie, aby získal lekársku prehliadku od svojho lekára a použil certifikovaného fitness profesionála na posúdenie svojej kondície a na ich prvé cvičenie.

HICT cvičenie môže byť tiež užitočné pre jednotlivcov, ktorí sa snažia schudnúť a telesného tuku. Po prvé, HICT cvičenie spaľovať veľa kalórií v relatívne krátkom tréningu, čo je rýchle a efektívne pre chudnutie. Po druhé, tieto vysoké intenzity cvičenia môžu zvýšiť po-cvičenie kalórií po spálení viac ako mierne intenzity cvičenia. Po tretie, začlenenie cvičenia odporu pomáha udržiavať svalovú hmotu a podporovať odbúravanie tukov. Nakoniec, HICT tréningy produkujú vyššie hladiny katecholamínov a rastového hormónu, a to ako počas tréningu, tak aj po ňom, čo môže ďalej podporovať stratu tuku.

Veľa obchodných cestujúcich sa zameriava na kardio pri cestovaní (jogging, chôdza, bežecké pásy atď.); je s tým niečo zlé?

Tréning odporu je rovnako dôležitý ako aeróbny (kardio) tréning. Tréning odporu pomáha udržiavať svalovú hmotu, poháňať náš metabolizmus, udržiavať naše svaly, kosti a kĺby silné, predchádzať zraneniam a zlepšovať zloženie tela.

Vo všeobecnosti by ste mali každý týždeň vykonávať dva tréningové cvičenia. Preskakovanie svojho odporu cvičenia pri cestovaní môže viesť k strate svalovej hmoty a ohroziť váš celkový fitness program. Môj tréning HICT kombinuje aeróbny a odporový tréning v rýchlom tréningu, aby pomohol našim firemným športovcom udržiavať aeróbny aj odporový tréning, zatiaľ čo "on-the-road".

Aký aspekt dobrej cvičnej praxe väčšina ľudí zmešká (alebo sa pokazí)? Čo z tréningu pravdepodobne chýba?

Obchodní cestujúci často preskakujú odporový tréning a zameriavajú sa na aeróbny tréning, keď sú mimo domova (pozri vyššie).

Vzhľadom k tomu, obchodných cestujúcich sú krátke na čase, strečing po tréningu je často preskočil. To môže viesť k pevným svalom a nepríjemným pocitom pri sedení na lietadlách a na dlhých stretnutiach. Zlá flexibilita môže tiež ohroziť vašu cvičebnú formu a techniku ​​a spôsobiť, že budete náchylnejší na zranenie.

Obchodní cestujúci sa tiež môžu cítiť unavení z medzinárodných letov a dlhých stretnutí. To môže viesť k predĺženým, menej motivovaným a energizovaným cvičeniam, ako je napríklad jogging pohodlným pomalým tempom za hodinu alebo cvičenie s odporovým cvičením s ľahšími váhami, než je obvyklé, a možno aj zlá forma a technika. Toto je množstvo nad kvalitou. Tréningy by mali byť kvalitnejšie ako množstvo. Obchodné cestujúci by bolo lepšie dostať nejaké zotavenie a občerstvenie po dlhom lete alebo stretnutí, potom vykonávať krátke, náročné a bezpečné cvičenie.